وصفات تقليدية

عصير ، بدلًا من الفاكهة الكاملة ، مرتبط بمرض السكري ، والمزيد من الأخبار

عصير ، بدلًا من الفاكهة الكاملة ، مرتبط بمرض السكري ، والمزيد من الأخبار

يؤكد Bobby Flay إعادة فتح Mesa Grill ، بالإضافة إلى قائمة Next Bocuse d'Or

إن تناول الفاكهة الكاملة بدلاً من شرب العصير سيقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

تحقق من العناوين الرئيسية التي ربما فاتتك.

مطعم ينفق 2000 دولار على سمك الهلبوت: قام طاهٍ بجلد حوالي 2333 دولارًا مقابل سمك الهلبوت العملاق الذي يبلغ طوله 7 أقدام. [بريد يومي]

القائمة الجديدة التالية: يقوم فريق Grant Achatz بمعاينة قائمتهم القادمة ، Bocuse d'Or ، والتي تستمر حتى نهاية ديسمبر. [شارع جروب]

ميسا جريل من بوبي فلاي: الآن بعد أن تم إغلاق الرائد الرئيسي للشيف البالغ من العمر 22 عامًا ، أعلن فلاي أنه يخطط لفتح ميسا جريل في مكان آخر. [تويتر / بفلاي]

تناول فواكه كاملة وليس عصير: تخطي العصير. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يستبدلون شرب العصير بتناول الفاكهة الكاملة شهدوا انخفاضًا بنسبة 7 في المائة في خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. [وصي]

يغلق مقهى أوديسا: أغلقت مؤسسة نيويورك أبوابها يوم السبت بعد 48 عامًا من تقديم البيرة للعملاء ، وذلك بفضل زيادة الإيجار بنسبة 50 في المائة. [DNAinfo]


ننسى العصير وتناول الفاكهة الكاملة بدلا من ذلك

إذا كنت تحاول اتخاذ قرار بشأن شيء حلو لتشربه مع وجبة الإفطار ، فإن عصير الفاكهة بنسبة 100 في المائة (أي العصير الذي لا يحتوي على أي شيء مضاف) هو بالتأكيد أكثر صحة من مشروبات العصير التي تحتوي على سكريات مضافة.

يمكن اعتبار كوب منها كوجبة يومية من الفاكهة ، وفقًا للإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة. وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفاكهة الكاملة التي تأتي منها.

ومع ذلك ، تقول ويندي وايت ، دكتوراه ، R.D. ، أستاذ مشارك في قسم علوم الأغذية والتغذية البشرية في جامعة ولاية آيوا ، إن شرب العصير ليس أفضل طريقة للحصول على جرعتك اليومية من الفاكهة.

السبب الرئيسي: يحتوي عصير الفاكهة على القليل من الألياف ، إن وجدت. يقول وايت: "معظم الأمريكيين لا يستهلكون الألياف بشكل كبير" ، والألياف مرتبطة بالفوائد الصحية بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والإمساك.

تساعدك الألياف أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول ، ويمكن أن يساعد ذلك في التحكم في وزنك. يترك العصير المعدة أسرع من حبة الفاكهة الكاملة. يقول وايت: "نتيجة لذلك ، يصبح عصير الفاكهة أقل إشباعًا".

ثم هناك محتوى السكر. على الرغم من أن خبراء التغذية يقولون بشكل عام إنه لا داعي للقلق بشأن السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الفاكهة (وكذلك في الحليب واللبن الزبادي وبعض الخضروات) ، إلا أن الكثير منهم يستثني عصير الفاكهة لأن نقص الألياف يعني أن جسمك يمتص سكريات العصير بسرعة أكبر.

وعصير الفاكهة مصدر للسكريات أكثر تركيزًا من الفاكهة الكاملة. على سبيل المثال ، يوجد 12 جرامًا من السكريات في برتقالة متوسطة الحجم ، لكن كوب عصير البرتقال يحتوي على 21 جرامًا. كوب من عصير العنب يحتوي على نسبة سكريات تعادل 50 حبة عنب.

تحتوي حصة عصير الفاكهة أيضًا على سعرات حرارية أكثر. كوب من عصير البرتقال ، على سبيل المثال ، يحتوي على 112 سعرة حرارية مقارنة بـ 65 سعرة حرارية في برتقالة متوسطة الحجم ، وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية.

ووجدت دراسة أجريت عام 2013 في المجلة الطبية البريطانية أنه كلما شربت المزيد من عصير الفاكهة ، زاد خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، بينما ارتبط تناول الفاكهة الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بالمرض. كان للعنب البري ، والعنب ، والتفاح ، بهذا الترتيب ، التأثير الأكبر. أدى استبدال ثلاث حصص من عصير الفاكهة أسبوعيًا بالفاكهة الكاملة إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 7٪.


العصير لمرضى السكري: هل هو آمن؟

يقول تشونغ ، المصاب بداء السكري من النوع الأول: "لا أعتقد أن العصير هو أفضل فكرة للأشخاص المصابين بداء السكري". وأوضحت أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول والنوع الثاني يحتاجون إلى التحكم في نسبة السكر في الدم ليس فقط على مدار اليوم ، ولكن في أي وقت فردي في اليوم أيضًا. في حين أن العصير يمكن أن يكون آمنًا إذا ركزت على الخضروات غير النظامية أو منخفضة الكربوهيدرات والحد من الفواكه الصديقة لمرض السكري ، فإن الكربوهيدرات الإجمالية في العصائر يمكن أن تتراكم بسرعة ، كما يقول تشونغ. يمكن أن يكون استهلاك الكثير من الكربوهيدرات خطراً على مرضى السكري ، حيث يتم تقسيمها إلى جلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. يعد التحكم في نسبة السكر في الدم أمرًا ضروريًا لإدارة مرض السكري بشكل فعال.

تتفق آنا سيموس ، CDE ، MPH ، مديرة برنامج التثقيف والوقاية من مرض السكري في Stanford Health Care في كاليفورنيا ، مع Chong. يوضح سيموس: "بغض النظر عما إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 أو النوع 2 ، فإن عصر العصير يركز على الفاكهة". نظرًا لأن العصير ليس ممتلئًا ، فمن الأسهل بكثير شرب المزيد من الكربوهيدرات أكثر من تناول الفاكهة الكاملة. عن طريق عصر شيء مثل البرتقال ، على سبيل المثال ، يمكنك تجريد الفاكهة من الألياف وبالتالي زيادة مؤشر نسبة السكر في الدم لتلك الفاكهة ، كما تقول. يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم الأطعمة وتأثير # x27 على نسبة السكر في الدم. على الرغم من أن معظم الفاكهة الكاملة تحتل مرتبة منخفضة نسبيًا في المؤشر ، وبالتالي فهي آمنة لتناولها باعتدال مع مرض السكري ، فإن تناولها في شكل عصير يقلل من هذه الفائدة. في الواقع ، نشرت دراسة في أغسطس 2013 في BMJ وجد أنه في حين أن تناول الفاكهة الكاملة ، مثل العنب البري والتفاح والعنب ، كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، كان شرب عصير الفاكهة مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالمرض بشكل ملحوظ.


عصير الفاكهة مقابل الفاكهة الكاملة أيهما تختار؟

يسلط الضوء

يعتبر عصير الفاكهة خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يصعب إرضائهم في تناول الطعام ، لذا يمكنك الجمع بين فواكه أخرى لجعلها ألذ ونكهة. يمكنك أيضًا الجمع بين الخضار والفواكه لإخفاء المذاق المر للخضروات وجعلها مقبولة مع الحصول على جميع العناصر الغذائية المهمة. إن تناول الفاكهة الكاملة لا يعطي الكثير من الخيارات ، ومع ذلك ، فإن بعض الناس يحبونها بهذه الطريقة.

يعتبر عصير الفاكهة خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يصعب إرضائهم في الأكل

من الواضح أن عصائر الفاكهة تعني العصائر الطازجة المستخرجة من الفاكهة الكاملة في المنزل وليس المعبأة. وفقًا للدكتور بريتي جين ، اختصاصي التغذية في مستشفى أكشن كانسر ، "تبدو زجاجة عصير الفاكهة المعبأة أفضل وسهلة الحمل. ولكن في هذه الحالة ، لاحظ أن 250 مليلترًا فقط من عصير البرتقال العادي ، تحتوي على أكثر من 140 سعرة حرارية ، وهو ما يعادل ما يقرب من ثلاثة برتقالات صغيرة.يوصى بشدة بتناول الفاكهة مباشرة ، وعدم شربها معبأة.عصائر العبوة لا تدمر فقط مركباتها المفيدة ولكنها تقترب من إزالة الألياف الطبيعية الموجودة فيها ، مما يزيد من محتوى السكر ويقلل من الألياف. موجودة في نفس العبوة. تحتوي الزجاجة المعبأة أيضًا على مواد حافظة قد يكون لها تأثير ضار على صحتك ".

يغذي العصير المستخلص جسمك بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى المتوفرة في الفاكهة بأكملها. في الواقع ، هذه العناصر الغذائية متاحة بسهولة لجسمك لامتصاصها. ومع ذلك ، فإن عصر الفاكهة يمكن أن ينخل محتوى الألياف الموجود في لب الفاكهة وجلدها. تساعد الألياف في تعزيز الهضم والتحكم في نسبة السكر في الدم وخفض الكوليسترول. علاوة على ذلك ، فهو يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، خاصة إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن. وفقًا لـ Ayurvedacharya Dr. يجب أن تختار بين الفاكهة والعصائر التجارية ذات الإنتاج الضخم ، واختيار الفاكهة. تحتوي العصائر التجارية على مواد حافظة يجب تجنبها قدر الإمكان لأن المواد الحافظة ليست مغذيات. نوصي بالعصائر المنزلية. "

يغذي العصير المستخرج جسمك بالفيتامينات Photo Credit: Istock / bhofack2

عيب آخر لشرب عصير الفاكهة هو محتوى السكر الذي يتم امتصاصه في الجسم بسرعة بسبب عدم وجود محتوى من الألياف ، مما يؤدي فقط إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. من ناحية أخرى ، الفواكه الكاملة مليئة بالألياف ، مما يساعد الجسم على امتصاص السكر ببطء.

الحكم

تعتبر عصائر الفاكهة رائعة ، ومع ذلك ، لا ينبغي تقديمها لمرضى السكر نظرًا لعدم وجود محتوى من الألياف لديهم. في الواقع ، لا بأس من تناول كل من الفاكهة الكاملة والعصائر محلية الصنع بدلاً من ذلك ، ولكن يمكنك دائمًا اختيار التبديل بين الاثنين. إذا تحدثنا عن سهولة الاستهلاك ، فإن العصائر أفضل لأسباب واضحة. يمكن إعطاء العصائر لكبار السن والأطفال والمضطهدين الذين لا يستطيعون ابتلاع المواد الصلبة أو يجدون صعوبة في البلع. تعتبر العصائر المعبأة من الأشياء التي لا يجب تجنبها ولن تؤدي إلا إلى عكس الفوائد الصحية لكل من الفاكهة والعصير.


وصفات العصير: طريقة لذيذة للحصول على الخضار والفواكه

العصير ، من الناحية الفنية ، هو طعام "معالج" يأكل أطعمة كاملة ويوفر تغذية أفضل. ومع ذلك ، فإن العصير الذكي - كما هو الحال في وصفات العصائر الواردة في هذا المنشور - يساهم في تناول الفاكهة والخضروات.

يعتبر العصر طريقة عصرية لتحضير خلطات لذيذة من الفواكه و / أو الخضار ، ولكن تذكر أنها عملية تستخرج العصير من الفاكهة أو الخضار الطازجة - مما يجعلها من الناحية الفنية طعامًا معالجًا. على الجانب الإيجابي ، ستتركك وصفات العصير بمعظم الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية (المغذيات النباتية) من فاكهة أو خضروات كاملة. لسوء الحظ ، فإن الألياف - التي تحتوي على العديد من الفوائد الصحية من المنتج (انظر أدناه) - تُفقد عادةً أثناء معظم عمليات العصر.

على هذا النحو ، يوصي أخصائيو التغذية والصحة بتناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة. ومع ذلك ، فإن ذلك لم يبطئ من اتجاه الشرب بدلا منهم. ترتبط الحركة جزئيًا بالضجيج ولكن أيضًا بالراحة المطلقة للعصير وبساطة وصفات العصير.

المساعدة في الحفاظ على الشعبية: إطلاق أفلام وثائقية شهيرة ، من بينها فيلم جو كروس سمين ، مريض ، & # 038 ميت تقريبًا، التي تروج لفوائد العصير.

توعية المشتري

على الرغم من أن الأدلة على الفوائد الصحية للعصير هي في الأساس قصصية ، إلا أن هناك أمرًا واحدًا مؤكدًا: يمكن أن تساعدك وصفات العصير على ضخ المزيد من الفيتامينات والمعادن من المنتجات إلى نظامك الغذائي - وهو أمر مهم بشكل خاص لأولئك الذين لم يكونوا من عشاق الخضروات. هذه ميزة واضحة للجنون. بعد كل شيء ، يحصل حوالي 10 في المائة فقط من الأمريكيين على العدد اليومي الموصى به من الخضار والفاكهة (خمسة إلى سبعة).

طالما أن العصير يمثل اتجاهًا ، فستستمر في رؤية عدد لا يحصى من المطالبات حول فوائده. ومع ذلك ، لا يوجد أي دليل علمي قوي يدعم الفوائد المزعومة للعصير ، مقارنةً بتناول الفواكه والخضروات.

من المؤكد أن العصير و & # 8220juice cleansing & # 8221 (استهلاك العصائر للحصول على التغذية أثناء الامتناع عن تناول الطعام) ليس مناسبًا للجميع - خاصة أولئك الذين يعانون من حالات طبية مثل مرض السكري وأمراض الأعضاء المختلفة.

يمكن أن يتداخل العصر مع بعض الأدوية ، على سبيل المثال ، قد تؤدي الكميات الكبيرة من الأطعمة الغنية بفيتامين K ، مثل اللفت ، إلى تغيير طريقة عمل بعض مميعات الدم. استشر أخصائي الصحة الخاص بك قبل دمج نظام العصير في نظامك الغذائي.

وصفات العصير: كيفية الحفاظ على التوازن

الآن ، قد تتساءل عما إذا كان العصر صحيحًا أم خاطئًا. هذا & # 8217s متروك لك لتقرر. ومع ذلك ، إذا اخترت العصير ، فكن على دراية أو احذر من "الادعاءات" ، إيجابيات وسلبيات ، وكيفية تناول العصير "بأمان". انصح:

  • نظرًا لارتفاع نسبة السكر والسعرات الحرارية في الفاكهة ، يوصي معظم المدافعين عن العصائر بعدم تناول أكثر من 20 بالمائة من العصير من الفاكهة. لذلك ، يجب الحصول على 80 في المائة أو أكثر من العصير من قوس قزح من الخضروات الطازجة ، مع التركيز بشكل خاص على الأصناف الخضراء ، لأنها عادة ما تكون مصدرًا أكثر ثراءً للتغذية.
  • تجنب إضافة السكر والمحليات إلى وصفات العصائر الخاصة بك.
  • قم بإضافة البروتين - مثل بذور القنب أو زبدة الجوز - لإنتاج عصير أكثر توازناً فيما يتعلق بالمغذيات الكبيرة.

لا تتخلى عن الأطعمة الكاملة

تستخرج آلات العصير العصير عادةً وتترك اللب نفايات. لا تستبدل تناول المنتجات الطازجة بالعصير - ستفقد الألياف القيمة الموجودة في اللب واستمر في تناول المنتجات الطازجة يوميًا. تساعد الألياف في دعم صحة الجهاز الهضمي والحفاظ على وزن صحي ، كما تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالسكري والكوليسترول وأمراض القلب.

وفقًا للمعهد الوطني للطب ، وفقًا لعمر الفرد ، يحتاج الرجال من 30 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا والنساء بحاجة إلى 21 إلى 25 جرامًا. يعد تناول الفاكهة والخضروات الكاملة من أفضل الطرق لتحقيق هذا المطلب.

علاوة على ذلك ، تدعم الأبحاث الادعاء بأن اتباع نظام غذائي نباتي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، ومع ذلك ، لا يوجد أي علم يمكنه دعم ذلك فيما يتعلق بالعصير.

الوصول إلى الخام والطازج

يمكنك الحصول على المزيد من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة من المنتجات الخام والعضوية والعصائر يمكن أن تساعدك على تناول كمية أكبر من هذه العناصر الغذائية. إذا كنت ستذهب إلى العصير ، فإن المواد الخام أفضل بالتأكيد من المنتجات المجمدة أو المعلبة. اشرب الفواكه (والخضروات) من عملك على الفور أو في نفس اليوم لتجنب تناول البكتيريا الضارة - مدة الصلاحية قصيرة. (ضع في اعتبارك إضافة مثل هذه المكونات الصحية الأخرى أيضًا ، من الماكا إلى السبيرولينا إلى بذور القنب.)

إعادة إنعاش الجزر والكرفس والخيار

مكونات:
3 حبات جزر كبيرة مقشرة
4 سيقان كرفس بأوراق
1/2 خيار إيطالي
1 تفاحة كبيرة ، مقشرة ومنزوعة البذور
يتم إزالة نصف ليمونة وقشر وبذور
حفنة من السبانخ الطازجة
حفنة من البقدونس الطازج
النعناع من 3 سيقان
1 فص ثوم مقشر (اختياري)
الاتجاهات:
اعصر جميع المكونات باستخدام إرشادات العصارة العادية الموجودة في دليل العصارة أو اخلطها في الخلاط حتى تحصل على قوام ناعم جدًا (أضف كميات صغيرة من الماء حتى تصل إلى القوام المطلوب). برّد عصيرك لمدة نصف ساعة واشربه على الفور.

لا تخلط أبدًا عصير البنجر

مكونات:
1 شمندر كبير ، مقلّم ومغروس
1 تفاحة خضراء كبيرة ، مقشرة ومنزوعة البذور
3 سيقان كرفس مع أوراق
2 أوراق كرنب
قطعة واحدة نصف إنش من الزنجبيل الطازج ، مقشرة

الاتجاهات:
اعصر جميع المكونات باستخدام إرشادات العصارة العادية الموجودة في دليل العصارة أو اخلطها في الخلاط حتى تحصل على قوام ناعم جدًا (أضف كميات صغيرة من الماء حتى تصل إلى القوام المطلوب). برّد عصيرك لمدة نصف ساعة واشربه على الفور.

مقالات ذات صلة

كخدمة لقرائنا ، تقدم University Health News أرشيفًا واسعًا من المحتوى الرقمي المجاني. يرجى ملاحظة تاريخ النشر أو التحديث الأخير على جميع المقالات. لا يجب استخدام أي محتوى على هذا الموقع ، بغض النظر عن التاريخ ، كبديل للاستشارة الطبية المباشرة من طبيبك أو غيره من الأطباء المؤهلين.


2. إنها أقل امتلاء

دعونا نواجه الأمر: فنجان من العصير لا يضرب منطقة الجوع مثل تناول تفاحة. نعم ، إن شرب السعرات الحرارية ليس مشبعًا مثل تناولها. يرجع ذلك جزئيًا إلى افتقار العصير إلى الألياف ، مما يساعد على إبقائك مشبعًا لفترة أطول ، ولكن أيضًا لأنك لا تقضم بصوت عالي. يقول موسكوفيتز إن نقص المضغ يمكن أن يربك الجسم في كثير من الأحيان ، والذي قد لا يسجل نفس عامل الامتلاء دون مضغ وابتلاع طعامك.

ما هو أكثر من ذلك ، أن العصير يقلل من حجم وجباتك ، كما تقول. قارن برتقالة كاملة بحجم نفس البرتقال بمجرد أن تمر عبر العصارة. إنه تقليص كبير في الحجم. وعلى الرغم من أنك تستهلك من الناحية الفنية نفس العدد من السعرات الحرارية ، يبدو أنك تحصل على كمية أقل بكثير.

بالإضافة إلى ذلك ، قد تستغرق برتقالة خمس دقائق لتتناولها ، لكن خمس ثوانٍ فقط لترشفها. قد يؤدي تناول الطعام بسرعة كبيرة إلى الشعور برضا أقل ، بل إنه مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ، وفقًا لدراسة أجريت في فبراير 2018 ونشرت في BMJ مفتوح.


عصير القرع المر وخيار DIY

هذا العصير له طعم حلو ومر بعض الشيء.

أشياء تحتاجها & # 8217:

2 حبات كبيرة مرة
1 تفاح أخضر
1 خيار متوسط
& # 189 ليمون
& # 189 ملعقة صغيرة ملح (اختياري)

  1. اغسل القرع المر وقشر الجلد.
  2. قم بقطع القرع المر بشكل عمودي ، وباستخدام ملعقة أو سكين ، قم بإزالة القشرة والبذور. نقطع القرع المر إلى قطع أصغر ونقعها في وعاء من الماء لمدة 10 دقائق. اختياريا ، يمكنك إضافة & # 189 ملعقة صغيرة من الملح إلى الماء.
  3. يقشر الخيار ويقطع إلى قطع.
  4. قطع التفاح الأخضر إلى قطع صغيرة.
  5. ضع القرع المر ، والتفاح الأخضر ، والخيار في عصارة لاستخراج العصير. يضاف عصير & # 189 من الليمون.


قبل أن تبدأ في إعداد وصفات خاصة بك ، دعنا نلقي نظرة على الفواكه التي يجب أن تتجنبها وتلك التي يمكنك تناولها باعتدال بالإضافة إلى بعض أفضل الخضروات للعصير معها.

يتجنب:

تحتوي هذه الفاكهة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا مما يعني أنها يمكن أن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم. يمكن استخدامها باعتدال. أفضل وقت لمريض السكري لتناول هذه الفاكهة هو بعد ساعة من التمرين عندما تقل احتمالية ارتفاع نسبة السكر في الدم.

تناول الطعام باعتدال:

نظرًا لأن هذه الفاكهة تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، فهي أكثر أمانًا لنظام غذائي لمرضى السكري. تذكر أنه يجب عليك إضافة قطعة واحدة من الفاكهة لكل وجبة لكل وصفة. ستضيف أي من هذه الفاكهة لمسة من الحلاوة التي قد تفتقدها من عصير أخضر أو ​​مصنوع حصريًا من الخضار.

أفضل أغذية العصير لمرضى السكر

هذه هي في الأساس أغذية خارقة لمرضى السكري. لها تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم ولكنها توفر الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها للحفاظ على نظام غذائي صحي.

وصفات عصير كبيرة لمرضى السكر

فيما يلي بعض الوصفات البسيطة واللذيذة التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي لمرضى السكري بأمان.

عصير الكرفس والسبانخ

امزج جميع المكونات معًا ، وتأكد من تقشير الجزر والتفاح. إذا كان المنتج النهائي سميكًا جدًا لدرجة ترضيك أو إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من العناصر الغذائية ، أضف خيارًا كاملاً.

فلفل حلو ، شمندر ، كيوي

مزيج الحلاوة من الكيوي مع زنج الفلفل يجعل هذا المزيج ممتعًا ولذيذًا.

عصير سبانخ و توت

يحتوي التوت على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ولكن لا يزال طعمه رائعًا. إنها الطريقة المثالية لإضافة بعض الحلاوة دون استخدام الكثير من السكر.

عصير البطاطا الحلو والحار

هذا العصير حلو ودافئ ، وهو خيار رائع لفصل الخريف. تعمل القرفة والبطاطا الحلوة معًا جيدًا وتضيف التفاح الكمية المناسبة من الحلاوة اللاذعة. إذا كنت تريد المزيد من الركلة ، أضف القليل من الزنجبيل.

الخضار الثقيلة

اعصر الليمون في المنتج النهائي إذا كنت تريد أن يكون طعمه طازجًا حقًا. ركلة الفلفل الخفيفة مع الكزبرة والليمون تضفي على هذا لمسة مكسيكية تقريبًا. أضف القليل من فلفل الهالبينو إذا كنت تريد القليل من اللدغة.

عصير بروكلي حلو

هذه الوصفة هي مثال رائع لكيفية استخدام الجزر لتحلية الأشياء. يحتوي البروكلي على القليل من النكهة الترابية ويضيف التفاح القليل من اللاذع إلى المزيج. إنها حلاوة الجزرة التي تجمع كل شيء معًا.

كن آمنا ، كن ذكيا

لا يوجد سبب يمنع مرض السكري أي شخص من الاستفادة من العصر ولكن من المهم فهم القيود. لا يمكن لمرضى السكر اتباع معظم الوصفات القياسية لأن بعض الفواكه الحلوة والعصيرية الأكثر شيوعًا يمكن أن تسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم. في حين أن بعض الناس يذهبون إلى تناول العصير أو العصير البديل للوجبة ، يجب ألا يستخدمه مرضى السكر أبدًا بدلاً من الطعام ويجب عليهم دائمًا التأكد من تناول حصة واحدة كجزء من الوجبة.

من خلال دمج الكثير من الخضر الورقية والاعتماد على الحمضيات والتوت والجزر لإضافة الحلاوة ، هناك بعض الوصفات اللذيذة المذهلة لمرضى السكري التي توفر جميع الفوائد الصحية مع القضاء على أي خطر. تذكر ، إذا كان عليك فقط إضافة عصير مانجو كبير أو بعض الأناناس ، فقم بذلك فقط بعد التمرين لتجنب أي ارتفاع في نسبة السكر في الدم.

هذه الوصفات هي البداية فقط. باستخدام قوائم الفواكه والخضروات الجيدة التي قدمناها ، يمكنك المزج والمطابقة حتى تجد الوصفة المثالية لك. كن آمنا ، كن ذكيا ، واذهب إلى العصير.


تخطيط وجبات مرضى السكري

يعد حساب الكربوهيدرات وطريقة الطبق من الأدوات الشائعة التي يمكن أن تساعدك في التخطيط لوجبات الطعام.

خطة الوجبات هي دليلك لمعرفة متى وماذا وكم تأكل للحصول على التغذية التي تحتاجها مع الحفاظ على مستويات السكر في الدم في النطاق المستهدف. ستأخذ خطة الوجبات الجيدة في الاعتبار أهدافك وأذواقك ونمط حياتك ، بالإضافة إلى أي أدوية تتناولها.

خطة الوجبات الجيدة سوف:

  • قم بتضمين المزيد من الخضروات غير النشوية ، مثل البروكلي والسبانخ والفاصوليا الخضراء.
  • قم بتضمين عدد أقل من السكريات المضافة والحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة مع أقل من 2 جرام من الألياف الخارجية لكل وجبة.
  • التركيز على الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة عالية المعالجة رمز خارجي قدر الإمكان.

ترفع الكربوهيدرات في الطعام الذي تتناوله مستويات السكر في الدم. مدى سرعة الكربوهيدرات في رفع نسبة السكر في الدم يعتمد على نوع الطعام وما تأكله به. على سبيل المثال ، شرب عصير الفاكهة يرفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع من تناول الفاكهة الكاملة. يؤدي تناول الكربوهيدرات مع الأطعمة التي تحتوي على البروتين أو الدهون أو الألياف إلى إبطاء سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم.

تريد & rsquoll التخطيط لوجبات منتظمة ومتوازنة لتجنب ارتفاع أو انخفاض مستويات السكر في الدم. يمكن أن يكون تناول نفس الكمية من الكربوهيدرات في كل وجبة مفيدًا. يعد حساب الكربوهيدرات واستخدام طريقة الطبق من الأدوات الشائعة التي يمكن أن تجعل التخطيط للوجبات أسهل أيضًا.

عد الكربوهيدرات

يمكن أن يساعد تتبع عدد الكربوهيدرات التي تتناولها ووضع حد لكل وجبة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم في النطاق المستهدف. اعمل مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل لمعرفة عدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها كل يوم وفي كل وجبة ، ثم الرجوع إلى قائمة الأطعمة الشائعة التي تحتوي على الكربوهيدرات وأحجام الوجبات. لمزيد من المعلومات ، راجع عدد الكربوهيدرات.

طريقة اللوحة

من السهل أن تأكل طعامًا أكثر مما تحتاج دون أن تدرك ذلك. طريقة الطبق هي طريقة بصرية بسيطة للتأكد من حصولك على ما يكفي من الخضار غير النشوية والبروتينات الخالية من الدهون مع الحد من كمية الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي تتناولها والتي لها أكبر تأثير على نسبة السكر في الدم.

ابدأ بصحن عشاء 9 بوصات (حول طول مظروف العمل):

  • املأ نصفًا بالخضروات غير النشوية ، مثل السلطة والفاصوليا الخضراء والبروكلي والقرنبيط والملفوف والجزر.
  • املأ ربعًا بالبروتين الخالي من الدهون ، مثل الدجاج أو الديك الرومي أو الفول أو التوفو أو البيض.
  • املأ ربعًا بأطعمة الكربوهيدرات. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الحبوب والخضروات النشوية (مثل البطاطس والبازلاء) والأرز والمعكرونة والفول والفواكه والزبادي. يعتبر كوب الحليب أيضًا من الأطعمة الكربوهيدراتية.

ثم اختر الماء أو مشروبًا منخفض السعرات الحرارية مثل الشاي المثلج غير المحلى مع وجبتك.

هل كنت تعلم؟ أصبحت حصص الطعام الآن أكبر بكثير مما كانت عليه قبل 20 عامًا. اختبر معلوماتك عن تشويه جزء هنا رمز خارجي.

حول حجم الحصة

حجم الحصة وحجم الحصة aren & rsquot هو نفسه دائمًا. الحصة هي كمية الطعام التي تختار تناولها في وقت واحد ، بينما الحصة هي كمية معينة من الطعام ، مثل شريحة واحدة من الخبز أو 8 أونصات (1 كوب) من الحليب.

في هذه الأيام ، أصبحت حصص الطعام في المطاعم أكبر قليلاً مما كانت عليه قبل عدة سنوات. يمكن لمدخل واحد وقطعة واحدة أن تساوي 3 أو 4 حصص! تشير الدراسات إلى أن الناس يميلون إلى تناول المزيد عندما يقدمون المزيد من الطعام ، لذا فإن التحكم في الحصص الغذائية مهم حقًا للتحكم في الوزن وسكر الدم.

إذا كنت تريد تناول الطعام بالخارج ، فقم بتغليف نصف وجبتك حتى تتمكن من الاستمتاع بها لاحقًا. في المنزل ، قم بقياس الوجبات الخفيفة التي لا تأكلها مباشرة من الحقيبة أو الصندوق. في وقت العشاء ، قلل من الرغبة في العودة لثوانٍ عن طريق إبقاء أطباق التقديم بعيدًا عن متناول اليد. وباستخدام هذا الدليل & ldquohandy & rdquo ، يكون لديك دائمًا طريقة لتقدير حجم الجزء في متناول يدك:

  1. 3 أونصات من اللحم أو السمك أو الدواجن
    كف اليد (بدون أصابع)
  2. 1 أونصة من اللحم أو الجبن
    الإبهام (طرف إلى القاعدة)
  3. 1 كوب أو 1 فاكهة متوسطة الحجم
    قبضة
  4. 1 & ndash2 أونصات من المكسرات أو المعجنات
    مقعر اليد
  5. 1 ملعقة طعام
    طرف الإبهام (طرف إلى المفصل الأول)
  6. 1 ملعقة صغيرة
    طرف الإصبع (طرف إلى المفصل الأول)

احصل على مساعدة

يمكن أن يكون التخطيط للوجبات التي تناسب احتياجاتك الصحية وأذواقك وميزانيتك وجدولك الزمني أمرًا معقدًا. اطلب من طبيبك أن يحيلك إلى خدمات التثقيف والدعم للإدارة الذاتية لمرض السكري (DSMES) ، حيث تعمل أنت و rsquoll مع معلم السكري لإنشاء خطة وجبات صحية من أجلك فقط. يمكنك أيضًا زيارة Find a Diabetes Education Program في منطقتك محدد موقع الرمز الخارجي لخدمات DSMES بالقرب منك.


على محمل الجد ، العصير ليس صحيًا

تؤثر السمنة على 40 في المائة من البالغين و 19 في المائة من الأطفال في الولايات المتحدة وتمثل أكثر من 168 مليار دولار في الإنفاق على الرعاية الصحية كل عام. يُعتقد أن المشروبات السكرية هي أحد الأسباب الرئيسية لوباء السمنة. هذه المشروبات (مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية) هي أكبر مصدر منفرد للسكريات المضافة للأمريكيين وتساهم ، في المتوسط ​​، بـ 145 سعرة حرارية مضافة يوميًا إلى وجباتنا الغذائية. لهذه الأسباب ، كان الحد من استهلاك المشروبات السكرية محور تركيز كبير لتدخلات الصحة العامة. تركزت معظم الجهود على المشروبات الغازية.

لكن ليس العصير. عصير ، لسبب ما ، يحصل على تصريح. ليس من الواضح لماذا.

يشرب الأمريكيون الكثير من العصير. يشرب البالغ متوسط ​​6.6 جالون في السنة. يشرب أكثر من نصف الأطفال في سن ما قبل المدرسة (من 2 إلى 5 سنوات) العصير بانتظام ، وهي نسبة ، على عكس المشروبات الغازية ، لم تتزحزح في العقود الأخيرة. يستهلك هؤلاء الأطفال في المتوسط ​​10 أونصات يوميًا ، أي أكثر من ضعف الكمية التي أوصت بها الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال.

يميل الآباء إلى ربط العصير بالصحة ، وهم غير مدركين لعلاقته بزيادة الوزن ويحجمون عن تقييده في النظام الغذائي لأطفالهم. بعد كل شيء ، تم تسويق عصير الفاكهة بنسبة 100 في المائة - المباع في وجبات فردية سهلة الاستخدام - كمصدر طبيعي للفيتامينات والكالسيوم. تنص إرشادات وزارة الزراعة على أنه يمكن تقديم ما يصل إلى نصف حصص الفاكهة في شكل عصير 100 في المائة وتوصي بشرب عصير برتقال مدعم لفيتامين د.

تقدم البرامج الحكومية المصممة لتوفير الغذاء الصحي للأطفال ، مثل برنامج التغذية التكميلية الخاصة للنساء والرضع والأطفال ، عصيرًا للأطفال. وجد الباحثون أن الأطفال في البرنامج هم أكثر عرضة لتجاوز الحد اليومي الموصى به من عصير الفاكهة مقارنة بأولئك الذين يعانون من فقر مشابه ولكنهم غير مسجلين.

على الرغم من كل الدعم التسويقي والحكومي ، تحتوي عصائر الفاكهة على عناصر غذائية محدودة وأطنان من السكر. في الواقع ، يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال سعة 12 أونصة على 10 ملاعق صغيرة من السكر ، وهو تقريبًا ما يوجد في علبة كوكاكولا.

يختلف شرب عصير الفاكهة عن تناول الفاكهة الكاملة. بينما يرتبط تناول فواكه معينة مثل التفاح والعنب بتقليل خطر الإصابة بمرض السكري ، فإن شرب عصير الفاكهة يرتبط بالعكس. تحتوي العصائر على سكر وسعرات حرارية أكثر تركيزًا. كما أنها تحتوي على كمية أقل من الألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع. نظرًا لأنه يمكن تناول العصير بسرعة ، فمن الأرجح أن تساهم الفاكهة الكاملة في زيادة تناول الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، وجدت الأبحاث أن البالغين الذين شربوا عصير التفاح قبل الوجبة شعروا بالجوع أكثر وأكلوا سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين بدأوا بالتفاح بدلاً من ذلك. وبالمثل ، قد يشعر الأطفال الذين يشربون العصير بدلاً من تناول الفاكهة بأنهم أقل شبعًا وقد يكونون أكثر عرضة لتناول وجبة خفيفة على مدار اليوم.

قد يكون العصير أيضًا "مشروبًا" - فالأطفال في سن عام واحد الذين شربوا المزيد من العصير شربوا أيضًا المزيد من المشروبات السكرية ، بما في ذلك المزيد من الصودا ، في سنوات الدراسة. تم ربط استهلاك الأطفال المفرط للعصير بزيادة خطر زيادة الوزن وقصر القامة والتجاويف. حتى في حالة عدم زيادة الوزن ، يؤدي استهلاك السكر إلى تفاقم ضغط الدم وزيادة نسبة الكوليسترول.

من المغري تقليل المساهمات السلبية للعصير في وجباتنا الغذائية لأنه "طبيعي" أو لأنه يحتوي على "فيتامينات". توجد دراسات تدعم هذا الرأي ، لكن العديد منها متحيز وتم التشكيك فيه.

ونشك في أنك ستأخذ فيتامينات متعددة إذا كانت تحتوي على 10 ملاعق صغيرة من السكر.

[الأطفال والكبار يسقطون مشروبات سكرية في كثير من الأحيان ، وجدت دراسة جديدة]

لا يوجد دليل على أن العصير يحسن الصحة. يجب أن تعامل مثل غيرها من المشروبات السكرية ، والتي لا بأس من تناولها بشكل دوري إذا كنت ترغب في ذلك ، ولكن ليس لأنك في حاجة إليها. يجب على الآباء بدلاً من ذلك تقديم الماء والتركيز على محاولة زيادة تناول الأطفال للفاكهة الكاملة. لا ينبغي تقديم العصير بانتظام في مراكز الرعاية النهارية والمدارس. يجب أن تتحدى جهود الصحة العامة الإرشادات الحكومية التي تساوي عصير الفاكهة مع الفاكهة الكاملة ، لأن هذه الإرشادات على الأرجح تغذي التصور الخاطئ بأن شرب عصير الفاكهة مفيد للصحة.

الوقاية من السمنة أسهل بكثير من عكسها. نحتاج إلى تعليم الأطفال كيفية تناول الطعام الصحي عندما يكونون صغارًا حتى يكتسبوا عادات جيدة لمواصلة حياتهم لبقية حياتهم. في العقد الماضي أو نحو ذلك ، نجحنا في التعرف على أضرار المشروبات السكرية مثل الصودا. لا يمكننا الاستمرار في التظاهر بأن العصير مختلف.


شاهد الفيديو: HIPPOu0026FRIENDS - diaT1op- edu 2- 31 03 2021 - insuline aanpassen bij sporten met type 1 diabetes (ديسمبر 2021).